לוגו יופלה לוגו GO
לאנשים שלא מוותרים לעצמם

תודה! הפרטים שלך התקבלו בהצלחה

קופון GO אצלך במייל

חלבונים – למה, כמה, מתי ואיך

 

חלבונים – למה כמה מתי ואיך

מי שמקשיב להלך הרוח ברשתות החברתיות וגם באולמות הכנסים המקצועיים, לא יכול שלא להבחין בכך שחלבון הוא שחקן מאד מרכזי היום בעולם התזונה. הוא אינו רכיב חדש שהתגלה לאחרונה, אבל המחקר עוסק בו ביתר אינטנסיביות, וכל מה שידענו לגבי חשיבות הצריכה, כמויות ואיכויות מקבל טלטול ורענון.

הגוף שלנו בנוי בעיקר ממים, אבל המרכיב הבא אחריו מבחינה כמותית הוא החלבון. אחוז החלבון בגוף משתנה לפי גיל, מין, מידת הפעילות הגופנית, אחוז השומן ומצב הבריאות. רוב החלבון מצוי ברקמות השרירים, אבל אל לכך להטעות אותנו, כי לחלבונים יש מגוון עצום של תפקידים בכל תא ותא בכל רקמה איבר בגופנו, מהעוברות ועד הזקנה.

התפקיד המרכזי המוכר לכל הוא היותם של החלבונים חומר בנין. לכן יש חשיבות עצומה לצריכה נאותה של חלבונים איכותיים בגיל הגדילה, הווה אומר מינקות ועד שנות העשרים המוקדמות.

בהמשך החיים אנחנו זקוקים לכמות נאותה של חלבונים כדי לבנות תאים חדשים כנגד אלו שמתים. הגוף שלנו, כל עוד אנו חיים, בונה את עצמו ללא הפסקה. תאים מתים ומתחדשים בכל רקמה ורקמה. קל לראות זאת בשיער ובצפרניים, ופחות להיות מודעים לכך שגם תאי הדם, השריר, המעי, העור, השלד וכל השאר מתפרקים ונבנים ללא הרף.

כמה חלבון צריך?

כמות החלבון היומית הנדרשת על מנת לספק אבני בנין לכל התאים המתחדשים מוגדרת לפי גיל, מין ומשקל הגוף. לפיכך מבוגרים זקוקים ל 0.8 גרם חלבון לכל קג משקל גוף. חישוב לדוגמא עבור גבר או אישה שמשקלם 70 קג יביא ל – 56 גרם חלבון מדי יום.

ילדים ובני נוער, מחד שוקלים פחות, אבל הדרישה היומית המומלצת עבורם היא 1 גרם לכל קג משקל גוף.

בשליש השלישי של החיים, למרות שתהליכי הבניה הולכים ופוחתים, דווקא אז צריכת החלבון מקבלת דגש על מנת לשמר רקמת שריר אשר נוטה להדלדל בתקופה זו של החיים. אבדן שריר קשור עם ירידה בכוח הפיסי ובאנרגיה, ליתר עייפות, לסיכון לנפילות ולשברים ולסיכון יתר לזיהומים.

גם בהריון ובהנקה, מן הסתם, עולה הדרישה לקבלת חלבון מן התזונה.

ואחרון חביב – דרישה מוגברת לעסקים בספורט על מנת לאפשר בניה של שריר ושיקום שרירים אשר נהרסים במהלך הפעילות.

בהמלצות הרשמיות עדיין לא מוגדרות כמויות ייעודיות במצבים אלו, אבל מחקרים מצביעים על כך שהצריכה האופטימלית היא למעלה מ1 גרם חלבון הן לקשישים והן לפעילים ספורטיבית, בהתאם למצב הבריאותי ובהתאם לעצימות הספורט, בהתאמה, עד לכדי צריכה של 2 גרם לכל קג משקל גוף.

איכות ולא רק כמות

חלבונים מצויים במגוון גדול של מזונות, הן מן החי והן הצומח, ולמרות הדמיון העקרוני הגדול במבנה שלהם, ההבדלים הם רבי משמעות מבחינה תזונתית.

החלבונים בנויים משרשראות ארוכות של חומצות אמינו. אלו, 22 במספר, מהוות את ה"חרוזים" המרכיבים את השרשרת. על פי הרכב חומצות האמינו של כל חלבון ועל סמך מידת הנעכלות שלו נקבע הערך התזונתי שלו.

חלבוני החלב הם בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר, אחריהם הביצה, ואחריה בשר דגים עופות וסויה. החלבונים מן החי, למעט חלבון הסויה, הם בעלי ערך תזונתי גבוה יותר מאשר חלבונים מן הצומח. את אלו, המגיעים מקטניות, דגנים, אגוזים וזרעים כדאי לצרוך באופן משולב או מגוון במהלך היום על מנת ליצור השלמה הדדית בינהם מבחינת חומצות האמינו שהם מספקים.

חומצות אמינו מיוחדות

מתוך 22 חומצות האמינו מקבלות 8 דגש מיוחד. אלה, חומצות אמינו הקרויות חיוניות, או הכרחיות, מכיון שאנחנו חייבים לקבל אספקה שלהן מהמזון. הערך התזונתי עליו דברנו בפסקה הקודמת נקבע עפ"י תכולתן בחלבון.

אבל, לכמה מהן יש גם תועלות ותפקידים ייחודיים, שאינם קשורים לערך התזונתי של החלבון. חומצת האמינו הנחקרת בשנים האחרונות היא לאוצין.

לאוצין – חיונית לבנייה של השריר. מחקרים מוכיחים כי צריכתה לאחר אימון גורמת להאטת פירוק השריר ולזירוז ההתאוששות. בשילוב עם חומצות אמינו חיוניות כגון אלה שבחלבון מי גבינה, היא מראה שיפור במדדי השריר.

HMB – צורה ייחודית של לאוצין שנמצאה במחקרים חיונית במיוחד לקשישים בשמירה על מסת השריר. שמירה על מסת שריר בגיל המבוגר קריטית לאיכות החיים ולתפקוד היומיומי.

החלבונים העשירים ביותר בלאוצין הם חלבוני מי הגבינה המצויים בחלב ובמוצרי חלב שאינם גבינה.

לסיכום

צריכה נאותה של חלבון צריכה להיות מותאמת אישית לפי גיל מין מצב בריאותי ופעילות גופנית.

חשוב מאד לתת משקל לא רק לכמות החלבון היומית הנצרכת אלא גם לאיכות החלבון, ולהתאים את סוגי החלבון לדרישות הייחודיות האישיות