5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך

5 דברים שכל מתאמן חייב לדעת על אבקות חלבון

 

כל הכבוד לנו, הצלחנו לסיים אימון כמו שצריך, ואנו מלאי גאווה על ההתקדמות שלנו. אבל, איך להתייחס לגוף שלנו אחרי שהוא התאמץ כל כך הרבה באימון? התשובה היא: בתזונה!

ואם להיות ספציפיים יותר, אז בצריכת חלבונים.

 

למה דווקא חלבונים? האימון מגרה את בניית השריר, במיוחד אם במהלכו התרחשו נזקי שריר מיקרוסקופיים לסיבים. שימוש מוגבר בחלבון מאיץ את התחדשות השריר. והנה עוד כמה דברים נוספים, שרצוי שכל מתאמן יידע על חלבונים.

 

1.החלבון הוא המלך - מבין אבות המזון החלבון הוא זה אשר קובע את גדילת השריר. כל חלבון בגוף מורכב מחומצות אמיניות, ובמיוחד חשובות חומצות האמינו החיוניות, שאותן גוף האדם לא יכול לייצר בעצמו. חלבונים ממקורות שונים מכילים הרכבים שונים של חומצות אמינו חיוניות, ולכן פוטנציאל בניית השריר שונה מחלבון אחד לאחר.

 

2. ככל שמתאמנים יותר הגוף זקוק ליותר חלבון. נמחיש את עיקרון הכמות על פי אדם אחד ששוקל 70 ק"ג. אדם שלא מתאמן כלל זקוק לפחות מגרם אחד של חלבון לכל ק"ג של משקל גופו. לעומת זאת למתאמן, שרק החל באימונים, מומלץ לצרוך בין 1.2 ל-1.5 גרם חלבונים לכל ק"ג גוף מדי יום. למתאמנים מתקדמים, שמשלבים תרגילי כוח ופעילות אירובית, הצריכה המומלצת גבוהה אפילו יותר, ותנוע בין 1.6 ל- 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג. לפי הדוגמא שלנו מתאמן מתקדם במשקל 70 ק"ג צריך לאכול מדי יום בין 110 ל 150 גרם חלבון. הצרכנים הכבדים ביותר יהיו בעלי מסת השריר הגבוהה, שנמצאים בתהליך חיטוב שהראו יעילות ב 3 גרם חלבון לק"ג גוף.

 

3. זמינות חלבון גבוהה. יש הרבה אפשרויות לצריכת חלבון, ממזונות או מתוספים. לשימוש באבקת חלבון יתרונות רבים. למה דווקא אבקה? נוחות וזמינות. ערבוב האבקה בשייק או הוספה למזון מפחיתה את הלוגיסטיקה בהכנת האוכל שאתם אוכלים. פשוט להוסיף אבקה גדושה בחלבון, שמסייעת להגיע ליעדי החלבון שהצבתם לעצמכם.

עוד סיבה להעדפת אבקה נוגעת לאלה הנמצאים בתקופת חיטוב והעלאת מסת שריר. מאחר וחייבים להקפיד על התפריט בצורה מדויקת, ניתן להשתמש באבקות ששומרות על צריכת חלבונים נקיה עם מינימום של פחמימות ושומנים, שנמצאים בדרך כלל במזון מלא.

 

4.אימון הוא כבר לא עניין של תזמון. בעבר נהוג היה לומר, שחייבים לצרוך חלבונים מיד אחרי האימון, כי חלון ההזדמנויות הוא צר. תשכחו מזה, היום המחקרים מראים שאפשר לצרוך חלבונים לפני, אחרי או אפילו במהלך ה 24 שעות הסמוכות לאימון, העיקר שנקבל את הכמות היומית הדרושה.

 

5. הסיירת של החלבונים - חלבון מי גבינה (whey) נחשב לחלבון האיכותי ביותר. חלבון זה מכיל פרופיל מלא של החומצות האמיניות החיוניות, והוא עשיר ביותר בחומצה האמינית החיונית לאוצין, הדומיננטית ביותר לבניית השריר. הוא מגיע בשלוש צורות באבקות: "מרוכז" (רכז של החלבונים,  מכיל קצת שומן ולקטוז), "מבודד" (דל יחסית בשומן ולקטוז) או הידרוליזאט (חלבון שמפורק לשרשראות חלבון קצרות יותר). השניים האחרונים בעלי מהירות ספיגה גבוהה ביותר, ולכן נחשבים מעולים לצריכה לאחר האימון.

עוד סוג של חלבון חשוב למתאמן הוא קזאין. חלבון הקזאין מהווה כ-80% מכלל החלבון בחלב. היתרון שלו דווקא במהירות הספיגה האיטית, ולכן יכול לשמש לאספקת חלבון לטווח הארוך. צריכה של חלבון קזאין כחצי שעה לפני השינה מעלה משמעותית את נוכחות החומצות האמיניות בדם, ובכך מסייעת בבניית שרירים במהלך שעות הלילה, או במהלך שעות צום ארוכות יותר. אבקה עשירה בקזאין מתאימה גם להעשרת התפריט היומי בחלבון איכותי בימים ללא אימון.

 

לסיכום: חלבונים הם ה-חומר שדרוש לגוף שלנו כדי לפתח שרירים, ככל שמתאמנים יותר צריכים יותר חלבונים והאבקות בהחלט יכולות לשמש כפתרון זמין, רק חשוב לדעת מהם סוגי החלבון הקיימים באבקה בכדי להגיע לתוצאה מקסימאלית.

 

 

אימון נעים!

 

ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט קליני

מנהל מרכזי תזונה בהתאמה למבנה הגוף

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

יותר חלבון, פחות קלוריות

איך חלבון מסייע בהפחתת משקל הגוף

לאוצין – המפתח לבניית שריר

יש הרבה חומצות אמינו חשובות לגוף, אבל רק אחת קובעת כמה שריר הגוף שלך יפתח אחרי אימון

תזונה נכונה ועוד 3 דברים שיגבירו את אפקטיביות האימון שלכם

שלושה טיפים להגברת אפקטיביות האימון | GO