מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?

התזונאי יאיר קרני, מסביר מהו החלבון ומה היתרון שלו בנוגע להתאוששות הגוף לאחר פעילות גופנית

שיח בעולם הספורט התחרותי עבר בעשור האחרון שינוי מהותי וממיקוד באכילה מרובת פחמימות שתביא לאימון מוצלח, פתאום כולם מדברים על צריכה של חלבונים ועדיף כמה שיותר, כשהמטרה היא התאוששות טובה יותר. היתרון המובהק של חלבונים ברור ונחקר מדעית פעמים רבות, והוא בא לידי ביטוי לא רק בנושא ההתאוששות אלא אפילו בכל הקשור לירידה במשקל.

אבני הבניין של הגוף

אז מה זה בעצם חלבון? מדובר בחומר שמרכיב את המסה הרזה של הגוף: שרירים, גידים, סחוסים, עצמות ובעצם כל רקמה פעילה חשובה. "המיקוד בעבר היה איך להזין את הרקמות הרזות באנרגיה לפעילות גופנית וכאן נכנסו הפחמימות, אבל שכחנו את החלבונים שהם אבני הבניין של כל החומרים הפעילים בגוף", מסביר יאיר קרני, תזונאי ומאמן אנשים לבריאות המוכר לרבים גם כאלוף ישראל לשעבר במרתון. "תשומת הלב לפחמימות גרמה להשמנה בקרב רבים באוכלוסייה, בעוד שחלבונים לא משמינים". עוד מדגיש קרני כי הכמות המומלצת לארוחה עומדת על 30 גרם חלבון, שזה מה שמקבלים באכילה של שלוש ביצים למשל, מנת סטייק, או יוגורטים ומשקאות מועשרים שמהווים מקור טבעי לחלבון. הגוף שלנו מסוגל להשתמש רק בכמות הזו אחרי פעילות גופנית, וכל מה שמעבר לכך מופנה לייצור של שומן".

 | צילום: shutterstock

חלבון וספורטאים

אז איפה בעצם אפשר למצוא חלבון? בביצים, במוצרי חלב למיניהם, משקאות חלבון ויוגורט מועשר בחלבון, בדגים, בבשר (עוף, הודו, כבש וכו') ובמוצרי סויה. ספורטאים שעוסקים בפעילות עצימה ולא מצליחים להגיע לכמות החלבון המומלצת עבורם, יכולים לפנות לתוספים כדי להשלים את הצריכה היומית.

"אם מדובר בחלבון כמו מי גבינה אז אין בעיה. זה מצוין", מודה קרני. "יש אנשים, כמו ספורטאי סיבולת או אחרים שסובלים מחוסר בחלבון מבחינה תזונתית, שאיתם חובה ללכת על תוספים כדי לעמוד בדרישת החלבון המומלצת שהיא גבוהה מהכמות הנדרשת לאדם שלא עוסק בספורט באותה עצימות".

חשוב להבין שמבין כל חלבוני המזון, לחלבוני מי הגבינה הציון התזונתי הגבוה ביותר המוגדר כ-1H. מדובר בציון הנקבע על סמך תכולת חומצות האמינו המרכיבות את החלבון ומידת הנעכלות שלו.

חלבוני מי הגבינה מכילים חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יודע לייצר בכוחות עצמו, מה שהופך אותם חיוניים לא רק עבור ספורטאים ומתאמנים אלא גם לגדילה. הם בעלי הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינות ייחודיות המוכרות בשם BCAA, שביכולתן לספק אנרגיה זמינה לשריר בעת מאמץ.

יאיר, מאיזה גיל צריך להתחיל לדבר על חלבונים, והאם היחס משתנה אם מדובר בספורטאי או לא?

"כבר ברגע שילד מתחיל להתמקצע בפעילות גופנית, סביב גיל 6 עד 7, צריך לדבר איתו על חלבונים. במידה ועקומת הגדילה של הילדה לא תקינה, צריך לדבר על חלבונים מוקדם יותר. הגרף התקין מדבר על כך שעם כל ס"מ צמיחה של ילד לגובה, הוא צריך להעלות גם ק"ג מסת גוף רזה. בהתאם צריך לבצע בדיקה מול ההורים של הילד, לבחון האם הם גבוהים או נמוכים, ולהחליט בהתאם על הדרך הנכונה לטיפול".

הכמות המומלצת לארוחה עומדת על 30 גרם חלבון | צילום: shutterstock

מה ההבדל בין צריכת חלבון מומלצת לספורטאי סבולת, לעומת כאלה שהעיסוק המרכזי שלהם מתרכז בפיתוח גוף והעלאת המסה?

"אין הבדל מבחינת הרכבת החלבון. החלבון מורכב מ-22 חומצות אמינו, שמונה מהן נחוצות לנו וצריכות להיות בכל חלבון. מה שקובע את קצב ספיגת החלבון מתקשר לצורה שבה מכינים את המזון. בבישול או באפייה הקצב יהיה איטי יותר, לעומת אבקה נוזלית שם הקצב גבוה יותר. לכן יש יתרון בצריכת חלבון בצורתו הנוזלית. דרך אגב, באימונים ובתחרויות מאוד ארוכות יש חשיבות גם לצריכה של חלבונים בצורה נוזלית במהלך הפעילות".

מעבר ליעילות הברורה של החלבון בכל הקשור להתאוששות ובניית מסה רזה, יש גם יתרון נוסף שאולי לא מדברים עליו מספיק: השפעה על תהליך הירידה במשקל.

"הגוף משקיע יותר מאמץ בעיכול חלבון לעומת פחמימה בפער של 50 אחוזים. מה זה אומר? שבעצם שורפים יותר קלוריות בעיכול של חלבון לעומת הקלוריות שנשרפות בעיכול פחמימה", מדגיש קרני. "חלבונים גם עושים אותנו רעבים פחות לאורך זמן, כי עיכול של פחמימה מייצר אינסולין ואינסולין בעצם מייצר רעב ורצון לאכול עוד. צריכה מספקת של חלבון צריכה להיות בשיתוף ובפיקוח אנשי מקצוע. ההמלצה הרווחת לספורטאים היא גרם אחד עד שני גרם לכל ק"ג של מסה רזה".

קרני מתייחס גם לצעירים שביננו ומסביר שבכל הקשור לגדילה לגובה החשיבות של חלבונים גדולה גם כן. "מחקרים שנעשו בתחום מצאו שאם צורכים חלבון לפני שינה, הדבר תורם לגובה של הנער או של הנערה", ממשיך קרני. "ההסבר לכך טמון בעובדה שבפעילות הגופנית מופרש הורמון המין הגברי, הטסטוסטרון, וכשהוא נוכח ברמות גבוהות בדם, יחד עם אכילה של חלבונים, הדבר מביא להתאוששות טובה יותר ולבניית שריר טובה יותר".

ומה קורה בגיל מבוגר יותר?

"ההפרשה של הורמון הגדילה מופחתת, אבל ספורטאים פעילים מתחומי המרתון, הטריאתלון, שחיינים למרחקים ארוכים או רוכבי אופניים ירגישו התאוששות טובה יותר אם יצרכו חלבון לפני השינה".

ומה בנוגע לספורטאים עם תזונה שונה, נניח טבעונים?

"הם משיגים את החלבון שלהם על ידי אכילה של חלבון החיטה, סייטן, או בשילוב של דגנים וקטניות, טופו ומוצרי סויה. היום ניתן למצוא בשוק גם מוצרי סויה מועשרים בחלבון. בכל מקרה שינוי לתזונה טבעונית דורש הדרכה בכל הקשור להשלמת חלבון, כי עלולה להיווצר במקרה כזה בעיה אם עושים זאת לא נכון".

 

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

מחסור בחלבון - מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?

מתאמנים רבים מתחילים להתאמן בלי לקחת בחשבון את חשיבות התזונה, בואו לגלות מהם הסימנים ונורות האזהרה למחסור בחלבון, היכנסו לכתבה

איך להתאים תפריט היומי לביצועים הספורטיביים ?

פיזיולוג המאמץ ודיאטן הספורט הקליני ד"ר שון פורטל, מסביר מה הדרך הנכונה לבנות את התפריט היומי עבור כל מטרה

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך