מחסור בחלבון - מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?

מתאמנים רבים מתחילים להתאמן בלי לקחת בחשבון את חשיבות התזונה, בואו לגלות מהם הסימנים ונורות האזהרה למחסור בחלבון, היכנסו לכתבה

מאת: אבי יפה

אתם קמים בשעה מוקדמת, מתאמנים באינטנסיביות תקופה ארוכה אבל משהו פשוט לא עובד. התוצאות הרצויות לא מגיעות, הגוף שלכם מעט חלש והאחרים סביבכם כובשים עוד שלב בדרך לפסגה. תחושה מוכרת? ייתכן שאתם סובלים ממחסור בחלבון.

חלבון הוא החומר שמרכיב את המסה הרזה של הגוף: שרירים, גידים, סחוסים, עצמות ובעצם כל רקמה פעילה חשובה. או במלים אחרות מדובר באבני הבניין של כל החומרים הפעילים בגוף.

השיח בעולם הספורט התחרותי עבר בעשור האחרון שינוי מהותי, וממיקוד באכילה מרובת פחמימות שתביא לאימון מוצלח פתאום כולם מדברים על צריכה של חלבונים ועדיף כמה שיותר, כשהמטרה היא התאוששות טובה יותר.

מרגישים חולשה? ייתכן שאתם סובלים ממחסור בחלבון | צילום: shutterstock

אז איפה אפשר למצוא חלבון? בביצים, במוצרי חלב למיניהם שהם מקור טבעי לחלבון בדומה לקוטג' או ליוגורט, בדגים ובבשר (עוף, הודו, כבש וכו'). היום ישנו גם מגוון רחב של מוצרי חלב וסויה מועשרים בחלבון.

"הכמות המומלצת לארוחה עומדת על 30 גרם חלבון", מבהיר יאיר קרני, תזונאי, מאמן אנשים לבריאות ולשעבר אלוף ישראל במרתון. "שזה מה שמקבלים באכילה של שלוש ביצים למשל, מנת סטייק, או יוגורטים ומשקאות מועשרים שמהווים מקור טבעי לחלבון. הגוף שלנו מסוגל להשתמש רק בכמות הזו אחרי פעילות גופנית, וכל מה שמעבר לכך מופנה לייצור של שומן".

מה הסימנים לכך שספורטאים לא צורכים מספיק חלבון?

"חולשה ואיבוד מסת שריר אפשר לזהות באמצעות בדיקה של אחוזי השומן בגוף. בצורה הזו בודקים מה מסת הגוף הרזה, ואז יודעים מתי הספורטאי שלנו מפחית במשקל בגלל ירידה באחוז השרירים ולא בשומן, מה שמחליש אותו. הרמה המטבולית שלו יורדת ואיתה היכולת הגופנית והפגיעה בתוצאות".

אפשר למדוד את החוסר בחלבון בקרב ספורטאים?

"מאבחנים את הבעיה דרך בדיקה של אחוזי השומן לצד בדיקות דם, שמציגות את רמת החלבונים בדם ופינוי וסילוק שלהם מהשתן".

האם אפשר למדוד גם אחוז של ירידה בביצועים במקרה של חוסר בחלבון?

"הדבר קשה, אבל אפשרי. אנשים יחסית מודעים לעצמם, ואם אדם מתאמן אותו הדבר וחווה פתאום ירידה ביכולת ופגיעה בתוצאות הפעילות הגופנית, כנראה שיש כאן סימן לבעיה בחלבונים. במקרה שכזה צריך להסתכל על כל התזונה שלו".

נורות אזהרה

במצב הזה מתחיל שלב התחקור התזונתי של הספורטאי אודות המזון שצרך והפעילות שביצע. ייתכן שיתברר בסופו של דבר שהוא התאמן יתר על המידה ואכל מעט מדי, והמדד הוא בדיקות הדם שלו שיעידו האם לא צרך מספיק חלבון וביצע בעצם סוג של הריסה לשרירים שבגופו.

אבל אם הגעתם למצב שכזה בו היכולת הגופנית שלכם נפגעה דעו שהכל בר תיקון, ואפשר לחזור למה שהייתם קודם לכן. "במידה ומתגלה חוסר, חובה לבצע שינוי תזונתי ולעבור לתזונה עשירה יותר בחלבון", מדגיש קרני. "וכך אפשר לחזור למצב הקודם בתוך שבועות עד חודשים. צריך שמומחה יסתכל על בדיקות הדם ויזהה את הנורות האדומות. יש, לדוגמה, אנזימים בגוף שנוגעים לתפקודי הכבד שעלולים להיות גבוהים במיוחד ויעידו על הרס שרירים. אבל רק רופאים מיומנים יוכלו לזהות זאת ולהבין שיש כאן בעיה".

בשנים האחרונות תרבות הספורט בעולם ובישראל הלכה והתפתחה יותר ויותר, וספורטאים חובבים החליטו לנסות את מזלם גם בתחרויות שדורשות מאמץ גבוה ולאורך זמן. אבל לצד העלייה במודעות וברצון לעשייה ספורטיבית, לא דובר מספיק על נושא התזונה הנכונה ואיתה הצריכה המותאמת של חלבון שמתחייבת כעת עם העלייה בפעילות הספורטיבית.

לכן נוצר הפער הזה בקרב אנשים שלא מכירים מספיק את היתרונות של החלבון בבניית שריר ובהתאוששות אחרי אימונים, גם במסגרת של תוספי תזונה כפי שמסביר קרני: "אם מדובר בחלבון כמו מי גבינה אז אין בעיה. זה מצוין. יש אנשים עם ערכים תזונתיים נמוכים שלא צורכים מספיק חלבון, ואיתם חובה ללכת על תוספים כדי לעמוד בדרישת החלבון המומלצת בהתאם לפעילות הספורטיבית שהם מבצעים".

צילום: shutterstock

חלבוני מי הגבינה (חלבון WHEY) מכילים חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יודע לייצר בכוחות עצמו, מה שהופך אותם חיוניים לא רק עבור ספורטאים ומתאמנים אלא גם עבור בני נוער וצעירים הנמצאים בשלבי גדילה והתפתחות. חלבוני מי הגבינה הם בעלי הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינות ייחודיות המוכרות בשם BCAA, שביכולתן לספק אנרגיה זמינה לשריר בעת מאמץ.

יאיר, למה לדעתך אין צריכה מספקת של חלבון בקרב רבים מהספורטאים?

"הנושא לא מושרש מספיק וכך הקשר שבין בדיקות דם ליכולת גופנית לא חד משמעי מבחינה רפואית. במצבי מחלה, כמו מחלת הנשיקה לדוגמה, אתה מזהה חולשה של שרירים. אבל יש מחלות עם 'בזבוז שרירי' וצריך להיות מאוד מיומן כדי להבין שהמקור של הבעיה הוא בספורט".

האם אתה ממליץ על שיטת עבודה מסוימת כדי לעמוד בדרישת החלבון המומלצת?

"לרוב החוסר בחלבון צריך להגיע באבחון אישי, אבל מה שעושים בדרך כלל הוא מילוי של יומני אכילה במשך שלושה ימים. יחד איתם מבצעים הערכה של כמויות בהתאם לכמות האימונים שהאדם עושה. יש הבדל אם ספורטאי מתאמן למרחק של 40 ק"מ ביום או 5 ק"מ, והדבר דורש התאמה".

אז לא משנה אם אתם ספורטאים פעילים המתאמנים בעצימות גבוהה, או כאלה שרק עושים את צעדיהם הראשונים בענפים השונים, דעו שתפריט מתאים וצריכה מספקת של חלבון הם חיוניים לשמירה על הגוף שלכם.

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?

התזונאי יאיר קרני, מסביר מהו החלבון ומה היתרון שלו בנוגע להתאוששות הגוף לאחר פעילות גופנית

איך להתאים תפריט היומי לביצועים הספורטיביים ?

פיזיולוג המאמץ ודיאטן הספורט הקליני ד"ר שון פורטל, מסביר מה הדרך הנכונה לבנות את התפריט היומי עבור כל מטרה

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך