איך להתאים תפריט היומי לביצועים הספורטיביים ?

פיזיולוג המאמץ ודיאטן הספורט הקליני ד"ר שון פורטל, מסביר מה הדרך הנכונה לבנות את התפריט היומי עבור כל מטרה

מאת: אבי יפה

לא משנה אם את, או אתה, ספורטאים מקצועיים יותר או פחות המחפשים לשפר את הביצועים שלכם או שהדבר המוביל אתכם ביום יום הוא לרדת במשקל. כך או כך השאלה שצריכה להישאל בתחילת התהליך היא מה המטרה שלכם, ועל זה מסכימים כל המומחים. על מנת לדייק ולהבין לעומק כיצד לעשות זאת נכון, פנינו לד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני מהמרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף לקבל תובנות.

 צילום: shutterstock

"כשמדובר, למשל, בשיפור ביצוע אני ארצה להיות אנרגטי יותר סביב המאמץ ולהתאושש ממנו טוב יותר, בעוד שבהרזיה חשוב לי יותר הגירעון הקלורי ולדעת שאני אוכל פחות", מסביר ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, המרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף. "הדבר הנכון הוא, לכל מטרה, לבצע ניתוח של ההוצאה הקלורית היומית לפי הרכב הגוף יחד עם ההוצאה הקלורית במאמץ. כך נקבל תמונה מדויקת בנוגע לכמה קלוריות אני באמת צריך, ובמידה והספורט הוא אמצעי להרזיה אני ארצה ללמד את האדם לאכול ולהיות בגירעון עם תפריט שיביא אותו למטרה. בנוסף יש מניפולציות מתוחכמות יותר  שעוזרות להגביר את קצב שריפת השומן, כמו תזמון האכילה חשיפה לקור סוגי אימון תבלינים וכו'".

"עבור רבים הספורט הוא אמצעי לבריאות בעוד שעבור ספורטאים הוא מטרה", מדגיש ד"ר פורטל. "וזה משנה את כל העניין, ומכאן גוזרים את ההמלצות בנוגע לתפריט היומי המומלץ. צריך להתחשב בהעדפות של אדם, בחולשות שלו, במאגרים, בבדיקות הדם, במגבלות תזונתיות. כל הנתונים האלה מספרים לי מה המצב שלו ועם זה אני יוצא לדרך".

השלב הבא בתהליך הוא החלטה על מספר הארוחות ביום עם הערך הקלורי ואני נגד ספירה אובססיבית, עם חשיבות לכמות החלבון בכל ארוחה. ד"ר פורטל מסביר שהוא מלמד את האנשים שמגיעים אליו מה המשמעות של מנת חלבון, וגם מהי מנת פחמימה בהתאם למטרה.

"החלבון והפחמימות משתנות לפי התכנון והמטרה", אומר ד"ר פורטל, "כך גם בנוגע לסיבים, ויטמינים, מינרלים. אני חייב גם להתחשב בחולשות של אדם, כמו מתוקים או אלכוהול, ולדעת לשלב את זה בתפריט כדי להפוך את האכילה לתרבות ולא למצב חולף של שבוע או שבועיים. המטרה שלי היא להפוך את כל העקרונות לתרבות אכילה שאפשר להתמיד בה".

 צילום: shutterstock

האם יש מדדים כלליים לפיהם קובעים תפריט יומי מומלץ?

"ישנן המלצות כלליות בנוגע ליעדי חלבון לסוגי האימונים השונים. ההמלצה לאימוני סבולת תעמוד על גרם עד 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, לאימוני כוח 1.6 עד 2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ואילו לחיטוב, כלומר לשמירה על המסה הרזה בזמן ירידה במשקל, הכמות המומלצת היא 2.1 עד 3 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף".

עד כמה רק הוספה של חלבון לתפריט היומי שלי, ללא קשר לביצוע של פעילות גופנית, יכולה לתרום בקידום ירידה במשקל?

"ישנם מחקרים שהראו שבקרב אנשים שצרכו כמות חלבון נמוכה, סביב גרם אחד לק"ג ממשקל הגוף, הוספת חלבון נמצאה כמועילה לעלייה במסה גם ללא אימונים. אבל העלייה מוגבלת. כשאנשים מנסים לרזות בגירעון קלורי, יש נטייה לפירוק שריר ביחס של 1 ל-4, כלומר 25 אחוזים איבוד מסת שריר ונמצא שתוספת או הגברת חלבון בזמן הרזיה מקטינה את אובדן השריר בתנאי שזה מלווה באימוני התנגדות. אכילה של אותו מאזן קלורי עם יותר חלבון, תגרום לאיבוד קלורי מוגבר. אבל הוא זניח כי אפשר לצרוך 2,000 קלוריות רק מחלבונים. אכילת אותו מאזן קלורי עם יותר חלבונים תגרום לאיבוד קלורי מוגבר ב-100-200 לכל היותר, בגלל האפקט התרמי של פירוק החלבון בעיכול".

מתאמנים שמקפידים על פעילות גופנית סדירה ועל תזונה נכונה כחלק משיפור הביצוע, תוהים רבות גם על שאלת התזמון – כלומר האם יש רגע נכון במהלך היום שבו צריך לצרוך את החלבון. אז התשובה לכך היא ברורה: קודם כל יש לשים לב לכמות הכללית.

 צילום: shutterstock

"הכמות היומית היא המלך", מסביר ד"ר פורטל. "התזמון מגיע אחר כך. מחקרים מצאו שצריכת חלבון מהיר ספיגה אחרי אימון יעילה מאוד (חלבון מי גבינה, ללא שומן וסיבים), וגורמת לחלבון להיספג מהר יותר בתא בהתאם לקצב הסינתזה הגבוה. בעוד שבזמן שהסינתזה נמוכה, כלומר לא אחרי אימון או ביום שאתם לא מתאמנים ולא התבצע גירוי לשריר, העדיפות היא לצריכה של חלבון עם מהירות ספיגה איטית כמו קזאין (חלבון חלב) או בשר בהלימה לקצב הבנייה בתא. כשאנחנו נותנים לגוף חלבון מהיר כשהתא בבנייה בקצב איטי, הוא רוצה לספוג אותו מהר והכל נשרף לאנרגיה וכך הולכת לאיבוד היעילות של החלבון".

ומה בנוגע לשילוב תוספי תזונה בתפריט היומי?

"אני בעד, אבל הגישה היא אוכל תחילה ולא להחליף את התזונה. צריך לעשות את המקסימום כדי שהאוכל יהיה מהודק, ושהשימוש בתוספים יהיה לתוספת ולא לשם פתרון חלופי לאוכל שלך. חשוב לא להיות עצלנים. גם מחקרים הראו שמזון הוא יעיל הרבה יותר לבניית שריר, כי הוא מכיל דברים נוספים פרט לחלבון. לכן, אם למשל מכינים שייק עם אבקת חלבון בגלל הנוחות, אז העשירו אותו בנוטריאנטים דוגמת אומגה 3, פרי, קריאטין, אגוזים, צ'יה ופחמימה לפי הצורך כדי ליצור אפקט של ארוחה".

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

מה ספורטאים צריכים לדעת על חלבונים?

התזונאי יאיר קרני, מסביר מהו החלבון ומה היתרון שלו בנוגע להתאוששות הגוף לאחר פעילות גופנית

מחסור בחלבון - מה הסימנים לכך שאתם לא צורכים מספיק חלבון?

מתאמנים רבים מתחילים להתאמן בלי לקחת בחשבון את חשיבות התזונה, בואו לגלות מהם הסימנים ונורות האזהרה למחסור בחלבון, היכנסו לכתבה

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך