יותר חלבון, פחות קלוריות

איך חלבון מסייע בהפחתת משקל הגוף

רוצים לרדת במשקל? כדאי לכם להתחיל לאכול חלבונים

כמעט כל מי שעוסק בספורט מתלבט בשלב כלשהו האם לצרוך אבקות חלבונים. מאחר ולא מדובר באבקת פלא שנרקחה בספרי פנטזיה עולה השאלה: מה הופך את אבקות החלבון ליותר פופולריות בכל שנה בעיני הצרכן, והאם באמת הן יעילות כל כך על פי המדע?

 

1. נוחות וזמינות גבוה.

לבשל - לוקח זמן, ולא תמיד ריאלי במקום העבודה או באמצע חדר כושר לשלוף מזון חלבוני. בנוסף, כשאוכלים מחוץ לבית, הרבה יותר קל לחטוף משהו שמבוסס על פחמימה כמו כריך, לחמניה, וכו', כך שברוב המקרים בתמהיל יוצא שהפחמימה דומיננטית יותר מהחלבון. לכן אבקת חלבון הפכה להיות פתרון נייד וזמין.
 

2. שימוש באבקה עשוי לחסוך לנו קלוריות.

צריכת חלבון דרך המזון היא האידאלית. יחד עם זאת מזונות חלבוניים יספקו הרבה מאוד קלוריות נוספות משומן (במזון מהחי) או מפחמימות (במזון מהצומח).

אבקת חלבון מי גבינה (whey) "מרוכז" או "מבודד", או אבקת חלבון קזאין מרוכז או מבודד, מדללת את הקלוריות האלה, ומאפשרת לנו לשלוט בתמהיל הארוחה הסופי. לדוגמא מצריכת 20 גרם חלבון מאבקת חלבון נקבל כ 100 קלוריות, מחזה עוף כ- 120 קלוריות, מטונה כ- 180, מקוטג', טופו ועדשים מעל 200 קלוריות, מלחם 390 קלוריות ומקינואה 615 קלוריות.

 

3. חלבון תורם לתחושת שובע.

חלבון הוא מקדם השובע וההרזייה האולטימטיבי! בניגוד למיתוס הרווח אצל רבים, שבטוחים שדווקא הפחמימה היא זו שמשביעה במנה. החומצות האמיניות בחלבון מדווחות למח שיש שפע. בנוסף הן משפיעות על הורמוני המעי ששולטים ברמת הסוכר, והמח "מרגיש" שובע. מבין כלל החלבונים, חלבון מי הגבינה וחלבון הקזאין (הלא הם חלבוני החלב) הם המשביעים ביותר, ולכן מומלצים בדיאטת הרזייה. בנוסף לכך, עיכול החלבון דורש השקעה אנרגטית רבה יותר מפחמימה או שומן (ידוע כ"אפקט התרמי של המזון"). במהלך עיכול החלבון כ 30% מהקלוריות מושקעות בפירוק ושינוע בדם לעומת 3-10% מהקלוריות בעיכול פחמימות ושומן, כך שעיכול חלבון "מבזבז" קלוריות. 

 

4. הגברת חלבון במהלך דיאטה דלת קלוריות משמשת חומת מגן לשריר שלנו.
צריכה מספקת של חלבון מגנה למעשה על השריר, ומאטה את תהליך הפירוק שלו שמתרחש כשאנחנו נמצאים בדיאטת הרזייה. לכן, בדיאטת הרזיה מומלץ להגביר את צריכת החלבון. האבקות הן פתרון מרוכז ודל יחסית בקלוריות, שמסייע לשמור על השריר, גם כאשר אנחנו מגבילים את הצריכה הקלורית שלנו. מחקרים הראו, שמינונים העולים על 2 גרם חלבון לק"ג גוף היו יעילים להרזיה סלקטיבית של שומן ולשמירה טובה יותר על מסת השריר במהלך חיטוב. בצריכת כמויות חלבון גבוהות כאלו מהמזון קשה להישאר על ערכים קלוריים נמוכים.

 

5. לא הכל ורוד.

אבקות חלבון הן תוספי תזונה, ופעמים רבות מוסיפים להן רשימה ארוכה של רכיבים מיותרים. לכן שאפו לחפש את אלו עם מינימום רכיבים שאינם החלבון. כמו כן, כדאי למצוא כאלו שכתוב במפורש מהם סוגי החלבון, ולהימנע מצריכת אבקות עם תמהילי חלבון "סודיים" (protein blend) שיצרנים לעיתים חוסכים מאיתנו. אתם רוצים לדעת מה החלבון הדומיננטי: מי גבינה (whey), קזאין, אלבומין, או חלבון צמחי, ומהי צורת החלבון: מרוכז, מבודד או הידרוליזאט כדי להבין את מהירות הספיגה, והאם הוא מתאים לצרכים שלכם. הגרף המצורף מתאר את זמינות החומצות האמיניות בדם על ציר הזמן מרגע הנטילה. ניתן לראות שחלבון מי גבינה יביא לזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר בשעות הראשונות, ואילו חלבון קזאין יביא לזמינות ביולוגית בינונית, אך למשך הזמן הארוך ביותר.

 

Protein powder, whey protein powder, plant protein powder, vegan protein powder, plant based protein powder, brown rice protein, natural protein powder, all natural protein powder, natural whey protein powder, protein, best protein powder, whey protein weight loss, highest quality protein powder, best protein powder for women, best protein powder for men, protein supplements, best protein to build muscle, best protein to lose weight, top protein powder, protein powder rankings


          

 

ד"ר שון פורטל,

פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט קליני

מנהל מרכזי תזונה בהתאמה למבנה הגוף

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך

לאוצין – המפתח לבניית שריר

יש הרבה חומצות אמינו חשובות לגוף, אבל רק אחת קובעת כמה שריר הגוף שלך יפתח אחרי אימון

תזונה נכונה ועוד 3 דברים שיגבירו את אפקטיביות האימון שלכם

שלושה טיפים להגברת אפקטיביות האימון | GO