לאוצין – המפתח לבניית שריר

יש הרבה חומצות אמינו חשובות לגוף, אבל רק אחת קובעת כמה שריר הגוף שלך יפתח אחרי אימון

מהו הרכיב המרכזי בתזונת המתאמן, ואיך ניתן להשיג אותו?

 

אם אתם בעניין של כושר, אז אתם כנראה יודעים, שצריכת חלבונים היא המרכיב הכי חשוב בהתפתחות השריר. החלבון נחוץ לגדילה והתפתחות, לתמיכה חיסונית, להתאוששות ועוד. לחלבונים שונים יש הרכב חומצות אמיניות שונה, ולכן גם השפעה שונה. הנה נבחרת החומצות האמיניות המוכרות ביותר בקרב ספורטאים.

 

החומצות האמיניות החיוניות ו- BCAA

יש 20 חומצות אמיניות המעורבות בבניית חלבונים. תשע מהן גופנו לא יכול לייצר וחייב לקבל אותן ממקורות חיצוניים, ולכן חומצות אלה נקראות חומצות אמיניות חיוניות. תהליך בניית השריר מופעל בעיקר ע"י החומצות החיוניות, והעיקריות שעושות זאת הן וואלין, לאוצין, ואיזו-לאוצין, המוכרות כ - (BCAA (Branched Chain Amino  Acids. מתוכן האפקטיבית ביותר לבניית השריר זו הלאוצין.

 

עשרים חומצות אמיניות בשריר, ומלכת כיתה אחת: לאוצין!

הלאוצין היא החומצה העיקרית, שתקבע אם נוציא את המקסימום מהאימון שלנו מבחינת התפתחות השריר.  לאוצין גורמת להפעלת האנזים mTOR, שהוא האנזים העיקרי בבניית השריר, ומהווה המתג האנבולי בתהליך. מחקרים מלמדים שהסף האנבולי, כלומר הכמות להפעלת המתג לבניית השריר היא כ  2.6 גרם בארוחה. לפני שאספר לכם כמה יש באוכל שלנו, אציין שהצורך בלאוצין עולה עם השנים, ככל שהשרירים שלנו "מחלידים" והופכים פחות רגישים לחלבון (תופעה שנקראת עמידות אנבולית), ואז עלינו להקפיד לצרוך חלבון איכותי, ובכמות מספקת בכל ארוחה, אחרת נראה דלדול שריר וכוח.

בנוסף, לאוצין מסייעת לקליטת הגלוקוז לתאי השריר ולהורדת רמתו בדם באמצעות שני מנגנונים שונים, ובכך תורמת גם לאיזון טוב יותר של רמת הסוכר.

מחקרים מראים, שבזמן פעילות אירובית מתרחשת ירידה של 11-33 אחוזים ברמת הלאוצין, משום שזו עוברת חמצון. מכיוון שלאוצין מתקבלת רק באמצעות תזונה, ולא מיוצרת עצמאית בגוף, אספקה של החומצה הזו היא קריטית לתהליך האנבולי לאחר האימון.

 

אז כמה לאכול כדי לקבל מנת לאוצין ראויה?

נתחיל מזה שכדי למקסם את בניית השריר, צריך אימוני כוח וחלבון איכותי, שכולל מנה אפקטיבית של לאוצין. מחקרים מראים, שזו מפעילה את המתג האנבולי למשך 3-5 שעות, ולכן כדאי לצרוך ממנה כמה פעמים ביום, ובעיקר סביב האימון, ובלעדיה בניית השריר נפגעת.

החדשות הטובות הן, שהלאוצין נמצאת במאכלים רבים מאוד, ומנה אפקטיבית של כ 2.5 גרם יכולה להתקבל מצריכה של 100 גרם בקר, או 150 גרם טונה, 250 גרם קוטג' או יוגורט מועשר חלבון, 5 ביצים, 200 גרם סויה או 400 גרם עדשים.

החלבון העשיר ביותר בלאוצין הוא חלבון מי הגבינה (whey), שמהווה 20% מחלבוני החלב. כאמור, מי שלא אוכל מספיק חלבון, יוכל לצרוך את הלאוצין באמצעות תוספים של אבקות חלבון או של לאוצין.

 

איך תבחרו את תוסף התזונה הנכון?

יש חשיבות עבור המתאמנים להבין מהם הצרכים המדויקים שלהם בצריכת חלבון, בהתאם לסוג האימונים אותם הם מבצעים, מבנה גוף, רמת היכולת האישית, אחוז השומן ועוד. אלה גורמים שהם בגדר חובה להתאמת תפריט תזונה מאוזן, ותוכנית אימונים אישית לקבלת תוצאות מרביות ובטוחות. כאשר עולה צורך להשלים את צרכי החלבון באמצעות אבקה, מן הראוי שזו תכלול מעל 20 גרם חלבון מלא במנה, ובהן לפחות  2.5 גרם לאוצין.

חשוב לציין, שאבקות חלבון לא מהוות תחליף קבוע לארוחה, והן תוסף תזונה. ערבוב האבקה בשייק, או תוספת של האבקה למזון תפחית ההתעסקות לוגיסטית בהכנת אוכל ובמדידות, ותאפשר לגוון את התפריט בקלות עם תוספת חלבון זמין. ניתן כמובן לשלב ולאזן בין מזונות חלבונים מוכנים מהחי ומהצומח, ובמידת הצורך אפשר להעשיר באבקות או בחטיפי חלבון.  כך ניתן להשלים את צריכת החלבונים בקלות יחסית, ולהגיע ליעדי החלבון שהצבתם לעצמכם.

 

 

ד"ר שון פורטל,

פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט קליני

מנהל מרכזי תזונה בהתאמה למבנה הגוף

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

יותר חלבון, פחות קלוריות

איך חלבון מסייע בהפחתת משקל הגוף

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך

תזונה נכונה ועוד 3 דברים שיגבירו את אפקטיביות האימון שלכם

שלושה טיפים להגברת אפקטיביות האימון | GO