למה כדאי לספורטאים לצרוך BCAA, ואיך זה קשור לאפקטיביות האימון שלכם?

מה זה BCAA ואיפה ניתן למצוא אותו?

אם אתם ספורטאים המתאמנים ברמה מקצועית או חובבי פעילות גופנית, יכול להיות שכבר נתקלתם בראשי התיבות BCAA. אבל מה זה בדיוק BCAA? ואיך זה תורם לאפקטיביות של האימון?

מקורות החלבון שלנו 

צריכת חלבונים היא המרכיב החשוב ביותר בהתפתחות השריר. החלבון הכרחי לבנייה המחודשת של השריר לאחר אימון. החלבונים בנויים מחומצות אמיניות – הן למעשה אבני הבניין שבונות את החלבונים. 

יש 20 חומצות אמיניות המעורבות בבניית חלבונים, אך 9 מהן גופנו לא יכול לייצר בעצמו וחייב לקבל אותן ממקורות חיצוניים. לכן חומצות אלה נקראות חומצות אמיניות חיוניות.

בניית שריר ויצירת אנרגיה אפקטיביים יותר
מבין אותן 9 חומצות אמיניות חיוניות, ישנן 3 שהן המשמעויות ביותר בבניית שריר:
ואלין, לאוצין ואיזו-לאוצין, או BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS ובקיצור BCAA.

לצריכת ה-BCAA שלושה יתרונות מרכזיים: בניית שריר מהירה יותר, צמצום פירוק השריר במהלך מאמץ ושימוש כחומרי מוצא להפקת אנרגיה אירובית במאמץ ממושך, מה שגם תורם להפחתת העייפות במהלך האימון. 

המשמעות היא שתזונה העשירה ב- BCAA על בסיס קבוע עשויה לשפר את אפקטיביות האימון, הן מבחינת ייצור האנרגיה במהלך האימון, והן מבחינת בניית השריר לאחר האימון, שהיא למעשה חלק מהתאוששות השריר לקראת האימון הבא. 
מתוך ה BCAA ,לחומצה האמינית לאוצין תפקיד חשוב במיוחד בסינתזת חלבון השריר, 
 לאוצין גורמת להפעלת אנזים המפתח mTOR, שהוא האנזים העיקרי והחיוני בבניית השריר,. הצורך בלאוצין עולה עם השנים, ככל שהשרירים שלנו "מחלידים" והופכים פחות רגישים לחומצות אמיניות (תופעה שנקראת עמידות אנבולית), ואז עלינו להקפיד לצרוך חלבון איכותי, ובכמות גדולה יותר בכל ארוחה, אחרת נראה דלדול שריר וכוח. מחקרים מראים, שבזמן פעילות אירובית מתרחשת ירידה של 11-33% ברמת החומצה האמינית לאוצין, משום שהיא מתחמצנת. מכיוון שלאוצין מתקבלת רק באמצעות תזונה, ולא מיוצרת עצמאית בגוף, צריכתה לאחר האימון קריטית לתהליך האנבולי – בניית שריר.

מאיפה תקבלו יותר BCAA בתזונה שלכם?

חומצות ה-BCAA מהוות יותר משליש מהחלבון המצוי ברקמת השריר האנושית. מקורות תזונתיים עשירים ב-BCAA כוללים יוגורט חלבון ומוצרי חלב, אך גם בבשר, דגים, וגם ביצים וסויה – אך באחוזים נמוכים יותר. 

אז בפעם הבאה שאתם מסיימים אימון ופותחים את המקרר, חפשו את המאכלים המכילים BCAA. כך תגבירו את האפקטיביות של האימון שלכם, תגיעו לתוצאות משופרות ותחוו התאוששות מהירה.

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך

לאוצין – המפתח לבניית שריר

יש הרבה חומצות אמינו חשובות לגוף, אבל רק אחת קובעת כמה שריר הגוף שלך יפתח אחרי אימון

למה כדאי לספורטאים לצרוך BCAA, ואיך זה קשור לאפקטיביות האימון שלכם?

אם אתם ספורטאים המתאמנים ברמה מקצועית או חובבי פעילות גופנית BCAA. אבל מה זה בדיוק ?