יתרונות ה- BCAA וכיצד הוא מגביר את אפקטיביות האימון שלכם

כיצד ה-BCAA מגביר את אפקטיביות האימון שלכם

"חלבון מוסיף המון" אומרים ספורטאים מנוסים, והם כמובן יודעים על מה הם מדברים. חלבון כידוע הוא חלק בלתי נפרד משגרת האימונים והתזונה של מי ששומר על כושר, והוא חשוב לא פחות מיעדי אימון כמו זמן, מרחק או משקל.

החומצות החיוניות שאי אפשר בלעדיהן

בגוף של כל אחד ואחת מאיתנו יש 20 חומצות אמיניות המשמשות לבניית חלבונים, אשר בונים את השריר. אך לא כל חומצות האמינו דומות: יש חומצות חיוניות וחומצות לא חיוניות.

נתחיל דווקא מהחומצות הלא חיוניות. אלה חומצות שהגוף מסוגל לייצר בעצמו, ולא תלוי במזון לשם כך. עיקר הייצור שלהן מתרחש בכבד, והן מהוות את רוב החומצות האמיניות בגופנו.

לעומת זאת החומצות החיוניות הן חומצות שהגוף שלנו לא יודע לייצר לבד, והוא זקוק לאכילת מזון המכיל אותן על מנת לקבלן וליצור רקמת שריר או כל חלבון שלם תקין אחר בגוף.

השלישיה המובילה - חומצות BCAA

מתוך החומצות החיוניות, יש 3 שהן המשמעויות ביותר לתהליך בניית השריר, ואלו הן ואלין, לאוצין, ואיזולאוצין, או בשמן המשותף: Branched Chain Amino Acids ובקיצור: BCAA.
מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו כי צריכת BCAA מסייעת לספורטאים מקצוענים או חובבנים לשפר את אפקטיביות האימון שלהם.

שיפור משמעותי באפקטיביות של האימונים

אפקטיביות אימון יכולה להתבטא במספר היבטים, שלצריכת BCAA קבועה במזון יש השפעה עליהם:

  1. תרומה לתהליך האנבולי של בניית שריר נוכחותן גורמת לעלייה בפעילות האנזים mTOR שאחראי על הפעלת סינתזת השריר, במילים אחרות על בניית מסת השריר לאחר האימון. קצב סיתנזת השריר נשאר גבוה למשך מספר שעות, כתלות בעומס האימון, ונוכחות החומצות החיוניות הכרחית גם לצורך בנייה אפקטיבית יותר.
  2. הפחתת נזק שריר כתוצאה מאימון: סקירת מחקרים מ-2019 הראתה קשר בין נטילת BCAA לבין הפחתת הרס השריר, כפי שנמדד באמצעות אנזימי שריר המעידים על נזק שריר.

  1. מקור זמין לאנרגיה במהלך אימון ממושך: במהלך מאמץ אירובי, הגוף מפיק אנרגיה באברונים תוך-תאיים הקרויים מיטוכונדריה ובהם הופכים שומנים ופחמימות לאנרגיה. תהליך זה הוא רב שלבי ונמצא כי דלדול של BCAA, המתרחש במאמץ, מגביל את התפוקה במיטוכונדריה וקצב יצירת האנרגיה בשרירים יורד ולכן השלמת BCAA בתזונה יכולה לסייע להפחתת עייפות ושמירה על קצב האימון.

סוגי המזון המומלצים לצריכת BCAA

המקורות התזונתיים העשירים ביותר ב-BCAA כוללים מוצרי חלב ובהם יוגורט חלבון, בשר, דגים, ואך גם ביצים וסויה, אם כי באחוז נמוך יותר.

על מנת להשיג את התועלות המצוינות לא מספיקות ה BCAA לבדן, אלא בשילוב עם חלבונים המספקים גם את שאר חומצות האמינו הנחוצות לבניית השריר

מתי מומלץ ?

מחקרים שונים הראו כי מומלץ לצרוך את  ה-BCAA כשעתיים לפני האימון משום שזה הזמן שחולף עד שהם מגיעים לרמתם המקסימלית במחזור הדם. יחד עם זאת קצב בניית השריר נשאר גבוה בשעות שלאחר האימון ולכן מומלץ לצרוך את החומצות החיוניות הללו בפרק זמן זה שלאחר האימון. חשיבות צריכתן ממש בסמיכות לאימון עולה ככל שרמתן בדם מדוללת יותר - למשל, שילוב של שעות רבות ללא אכילת חלבון איכותי לפני האימון ו/או פעילות גופנית ארוכה שגורמת לדילולן. צריכתן בסמיכות לאימון בתנאים אלו תשפר את מדד האפקטיביות של האימון. ניתן גם לשלב ארוחה חלבונית עם BCAA כשעתיים לפני הפעילות הגופנית.

השורה התחתונה היא: אם אתם רוצים לשפר ביצועים ולבנות שריר איכותי – תדאגו שיש לכם BCAA. להתראות ובהצלחה!

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך

לאוצין – המפתח לבניית שריר

יש הרבה חומצות אמינו חשובות לגוף, אבל רק אחת קובעת כמה שריר הגוף שלך יפתח אחרי אימון

למה כדאי לספורטאים לצרוך BCAA, ואיך זה קשור לאפקטיביות האימון שלכם?

אם אתם ספורטאים המתאמנים ברמה מקצועית או חובבי פעילות גופנית BCAA. אבל מה זה בדיוק ?