תזונה נכונה ועוד 3 דברים שיגבירו את אפקטיביות האימון שלכם

שלושה טיפים להגברת אפקטיביות האימון

 

בשנים האחרונות מתפרסמים יותר ויותר מחקרים, המלמדים על החשיבות של פעילות גופנית לשיפור איכות החיים. פעילות גופנית גורמת לתחושת נמרצות, תחושת חיוניות, שיפור מדדי בריאות וחיסוניות ואף להארכת תוחלת חיים.  אך לא כל אימון משיג את המטרות הללו. אפקטיביות האימון תלויה בגורמים רבים, חלקם קשורים באופי האימון – עצימות, משך האימון וכד' , וחלקם בתזונה של המתאמן.

קיימים ארבעה כללים שישפרו את האפקטיביות שלכם, את היכולת הגופנית שלכם ויהפכו את איכות החיים שלכם לטובה יותר הבסיס החשוב ביותר הוא תזונה נכונה ולכן כדאי להתחיל בו.

1. תזונה מותאמת
 כולם מדברים על חשיבות החלבון למתאמנים. אכן לחלבונים תפקיד מרכזי בבניה של השריר. איכות החלבון משפיעה על האפקטיביות שלו. חלבון מורכב מחומצות אמיניות  . מתברר שצריכה של חלבון המכיל חומצות  אמיניות מסוג BCAA תשפר את האפקטיביות של האימון שלכם. מדובר בשלוש חומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים) חיוניות, כלומר הגוף לא יודע לייצרן לבד ועל כן יש לספק אותן ממקור חיצוני. מחקרים הראו כי חומצות אלו מסייעות לבנות בצורה מהירה יותר את השריר, תורמות להפחתת עייפות בזמן מאמץ, ומסייעות להפחתה בכאבים לאחר מכן.
כך שלאימון אפקטיבי צריך לוודא שאתם צורכים חלבון המספק BCAA
שלושת החומצות הללו מהוות יותר משליש מהחלבון המצוי ברקמת השריר האנושית. מקורות תזונתיים עשירים ב- BCAA כוללים מוצרי חלב,כמו יוגורט חלבון,בשר, דגים, וגם ביצים וסויה – אך באחוזים נמוכים יותר. 


2. הגדירו מטרת אימון: חיטוב, בניית מסה, בריאות, כושר או הגברת האנרגיה
כמו במתכונים לעוגות, גם לאימונים יש מתכון שונה בהתאם לתוצאה הרצויה. 

לשיפור הבריאות ותוחלת החיים די ב-15 דקות של פעילות ספורטיבית אינטנסיבית ביום כדי להשיג מטרה זו. (סה"כ 75 דקות בשבוע). למי שמתקשה במאמץ אינטנסיבי ניתן לבצע פעילות ספורטיבית במאמץ בינוני של קצת יותר מ-20 דקות ביום (סה"כ 150 דקות בשבוע). 
לחיטוב והרזיה יש צורך בשעה של פעילות אירובית מתונה כ- 5 ימים בשבוע או אימונים קצרים מכך בעצימות גבוהה יותר.  אם אתם מסתבכים עם ההגדרה, 12,000 צעדים ביום יתנו אפקט דומה. לצורך בניית השריר בצעו לפחות 2 אימוני התנגדות יעילים בשבוע.
לשיפור הכושר החליטו איזה סוג כושר תרצו לשפר והתמקדו בו. למשל: לב ריאה, כוח, סיבולת גמישות, מהירות ועוד. מרבית האוכלוסייה תזדקק לכושר כללי המורכב מפעילות אירובית, כוח או סבולת שרירים, גמישות וקואורדינציה בסיסית. שלושה אימונים בשבוע בני שעה המשלבים את כולם יעשו את העבודה.
לשיפור ההרגשה בצעו פעילות שאוהבים. בחרו פעילות המלווה בעליית דופק לפחות ל 30 דקות, אז הגוף מתחיל להפריש אנדורפינים הממלאים אותו בתחושת אופוריה. בסיום הפעילות תחושו אנרגטיים..

3. הדרגתיות
הגוף שלנו מורכב מאינספור איברים, שרירים, סיבים ועוד. כדי להגיע ליעילות מקסימלית חשוב לתכנן את מטרת האימון ולפעול בהתאם.

התחילו במתינות –לכו 20 דקות בקצב נמרץ והוסיפו 5 דקות בכל אימון עד ל- 40- 60  דקות בהתאם למטרה. במקביל כדאי גם להתחיל בחיזוק השרירים עם התנגדות נמוכה ומעט סטים שיוגברו בהמשך (משקולות, גומיות או משקל גוף). לאחר 4 שבועות ההסתגלות הראשונים, חשוב להגביר עומסים או לשנות תרגילים בכל מספר אימונים בכדי לעייף את השריר וללמד אותו להשתפר.
אימונים עצימים – בשלב הבא אפשר לשלב אימונים בדופק גבוה לאורך דקות ארוכות, או אימוני אינטרוואלים (העלאה והורדת דופק לדקות בודדות). בשבועות הראשונים בצעו אחד בשבוע ובהמשך עד שניים בשבוע לכל היותר ולא יום אחרי יום. 
הקשיבו לגופכם – תשושים? קחו יום חופש, התפנקו עוד שעה במיטה או החליפו את רוטינת האימון במשהו קליל ומהנה. 
4. תישנו על זה
במהלך אימון אנחנו מפעילים עומס רב על הגוף. לכן חשוב מאוד לתת לגוף שלנו זמן להתאושש מן הפעילות הגופנית באמצעות שינה.
השינה חיונית להתאוששות ובניה, לוויסות הרעב והשובע, לקידוד מידע בזיכרון ועוד. לילה אחד ללא שינה יוצר סטרס לגוף בדומה לחודשים רבים של תזונה לקויה.
שינה וספורט –  שינה אידאלית אורכת בממוצע כ 7.5 שעות. ומסייעת לחידוש תאים ושיפור התפקוד. מסתבר שמתאמנים זקוקים לשינה ארוכה יותר. תוספת של חצי שעת שינה בלילה עשויה להפוך אתכם נמרצים יותר, וקצב השיפור שלכם באימונים יהיה אופטימאלי.

בנוסף, הקפידו על "היגיינת שינה", שעה לפני השינה הימנעו מאכילה כבדה ומעבודה מלחיצה ומטרידה ובחרו פעילויות שמרגיעות אתכם.
 

כל מה שרצית לדעת על חלבון

למה כדאי, כמה לצרוך ולמי זה מתאים

5 דברים שכדאי לדעת על חלבון

למה הוא חשוב, כמה הגוף שלך צריך ואיך הכי נכון לצרוך

לאוצין – המפתח לבניית שריר

יש הרבה חומצות אמינו חשובות לגוף, אבל רק אחת קובעת כמה שריר הגוף שלך יפתח אחרי אימון

למה כדאי לספורטאים לצרוך BCAA, ואיך זה קשור לאפקטיביות האימון שלכם?

אם אתם ספורטאים המתאמנים ברמה מקצועית או חובבי פעילות גופנית BCAA. אבל מה זה בדיוק ?