בקבוק מים ומשקולות יד מונחים ליד ירקות

מתאמנים? כל מה שרציתם לדעת על חלבון

25/01/2017

יאיר להב, דיאטן ספורט קליני ופיזיולוגי

חלבון משמין או מרזה? מסייע בעיכול או דווקא מפריע לו? צריך לצרוך מינימום ליום או בעצם יותר? שאלנו את השאלות האלה ועוד כמה.


"בואי נתחיל מהבסיס: מרכיבי המזון הבסיסיים הנחוצים לגוף האדם על מנת לתפקד. פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים ומים, כשתזונה בריאה כוללת צריכה מאוזנת של כל אחד ממרכיבי מזון אלו".

- עד כאן פשוט.

"נכון, ובדיוק כאן הכל מתחיל להסתבך", מחייך יאיר, "לגבי שומנים ופחמימות אין כיום מחלוקות גדולות בנוגע לכמות אותה יש לצרוך. אבל זה לא המקרה כשמדברים על חלבונים.

בשנים האחרונות קיים דיון סביב כמות החלבונים הנדרשת לאדם בחיי היום יום. המלצות ה- RDA (Recommended Dietary Allowances ובעברית, קצובה יומית מומלצת), מגדירות את הכמות היומית המינימלית שמומלצת לאדם, לצריכת רכיבי מזון כדי למנוע חסרים תזונתיים בהתאמה לגיל ומגדר. לדוגמא: המלצות ה-RDA קובעות כי מבוגר זקוק למינימום 0.8 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופו כדי לתמוך בבריאות תקינה. אז אם ניקח נגיד אדם ששוקל 80 ק"ג הרי שביום עליו לצרוך 64 גרם חלבון כדי לספק לגוף את כמות החלבון הנדרשת ולמנוע מחלות הנובעות מחסר תזונתי".

- להסתבך? זה דווקא נשמע פשוט. משקל גוף, כפול 0.8 גרם ליום זהו – הגעת לכמות החלבון הדרושה לך.

"אז זהו, שלא בדיוק. הדגש ואולי "הבעייתיות" נעוצה במילה מינימום, היות ובשנים האחרונות מצטברים ממצאי מחקרים מסוימים המראים כי אופטימום בריאותי מושג בצריכת חלבון בכמות גבוהה יותר.

הממצאים מצביעים על כך שצריכת חלבון בכמות שבין 1.6-1.2 גרם/ק"ג/ליום עשויה להעניק תחושת שובע גבוהה יותר, לשמר רקמת שריר ובמקביל לעזור גם בתהליכי ירידה במשקל וישנן שתי סיבות לכך: הראשונה היא שדיאטות עשירות בחלבון גורמות להפרשה הורמונלית אשר מדכאת רעב ומגבירה תחושת מלאות בסיום הארוחה. השנייה, תופעה המכונה "protein-specific appetite" מתייחסת לממצאיי השנים האחרונות בהן נצפה שבצריכת חלבונים נמוכה קיימת נטייה ביולוגית לצריכת קלוריות נוספות כדי להשלים את מנת החלבון הנדרשת".

- מה לגבי הקשר בין חלבון ופעילות ספורטיבית?

בסיום אימון גופני, ובעיקר לאחר אימונים עצימים – כוח או אירובי – נדרשת לגוף כמות גדולה יותר של חלבון כדי לתקן את הנזקים ולבנות את רקמת השריר. צריכת חלבון גבוהה מההמלצות היומיומיות מאפשרת בניית שריר, שיפור כוח והתאוששות מיטבית מהאימון הגופני. מתברר שבקרב ענפי כוח, הדרישה לחלבון עומדת על 1.7-2 גרם חלבון לק"ג משקל ליום. רצוי לחלק את כמות החלבון היומית הזו למספר ארוחות בנות 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה.

בקבוק מים ומשקולות יד מונחים ליד ירקות

- כיצד עוד תורמת לנו דיאטה עשירה בחלבון?

"ניתוח על של תוצאות מספר מחקרים, מצביע על כי דיאטות עשירות בחלבון תורמות לשיפור מדדים כגון רמות סוכר, טריגליצרידים ושיפור ברמות ההמוגלובין המסוכרר (HBA1C) בקרב סוכרתיים.

בנוסף, לדיאטה עשירה בחלבונים השפעה על האפקט התרמי – כמות האנרגיה שהגוף צורך על מנת לעכל ולספוג את המזון. בדיאטה עשירה בחלבונים משתמש הגוף ב- כ20-30% מכלל האנרגיה הנאכלת לפירוק והטמעה של החלבון, פחמימות דורשות כ-10%-5 אנרגיה מכלל הקלוריות שנצרכו ואילו שומנים רק 3%. אבל אל תשמחי, לאפקט זה השפעה קטנה ולא משמעותית על המשקל".

- אז בדיאטה עתירת חלבונים הירידה במשקל איטית יותר?

"בזמן ירידה במשקל עלולה להתרחש ירידה בחילוף החומרים. העובדה שדיאטה עשירה בחלבונים ממתנת את הירידה בחילוף החומרים נעוצה חלקית בעובדה שדיאטה זו תורמת לשימור רקמת השריר. למרות העובדה שהירידה במשקל די זהה בין סוגי הדיאטות השונים הרי איבוד רקמת השריר נמוך יותר בקרב צרכני החלבון. במילים אחרות ניתן לומר כי דיאטה עשירה בחלבונים גורמת לירידה איכותית יותר במשקל, כשמכלל המשקל כמות המשקל שמופחתת מרקמת השומן גבוהה יותר ואילו מסת השרירים שאובדת נמוכה יותר".

- הדבר היחיד שלא דיברנו עליו עדיין הוא חלבון מי גבינה. מה זה בדיוק WHEY?

"יש עוד כמה דברים שלא דיברנו עליהם כמו איזה חלבון לצרוך, מה הכמות המתאימה לצריכת חלבון לאחר אימונים בעצימות שונה ועוד ועוד", צוחק יאיר, "אבל נדבר רגע על WHEY.

חלבון החלב מחולק לשניים: חלבון הקזאין אשר ספיגתו איטית יותר לזרם הדם וחלבון מי הגבינה, שנקרא WHEY, אשר ספיגתו מהירה יחסית ופרופיל חומצות האמינו שלו נחשב לאיכותי ביותר בגלל תכולת חומצת אמינו ליאוצין. חומצה זו מאפשרת סינתזה של חלבון בשרירים לאחר אימון גופני. שילוב של חלבון מי גבינה בשילוב חלבון קזאין יתן מענה אופטימלי להתאוששות לאחר פעילות גופנית מאומצת".

רוצים לנסות את יוגורטיוגורטמשקה GO פרי? בדיוק בשביל זה יש קופון! מלאו פרטים ונשלח לכם אותו למייל


שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

תודה!
הפרטים התקבלו בהצלחה
קופון יוגורטיוגורטמשקה GO פרי אצלך במייל!


גביע יוגורט yoplait GO משקה תנובה GO גביע יוגורט עם פירות יער