גבר מתאמן בחדר כושר

במה נכון להאכיל את השרירים?

טליה לביא, דיאטנית קלינית M.Sc

השרירים שלנו פועלים, מתחזקים, נמתחים, מתאמצים, מתפתחים וגם נחים. הם זקוקים למזון מתאים כדי לפעול במיטבם, כדי לגדול ולהתחזק וגם כדי להרפות ולנוח.
ריכזנו כאן את מיטב ההמלצות, המבוססות על מחקרים מדעיים, לתזונה לאחר פעילות גופנית:


כשרוצים להסביר לילדים את חשיבות החלבונים לגדילה, משתמשים במשחק המילים: "חיל בונים"
החלבונים הם חיילי הבניה של הגוף. הם חומר הבנין הראשון במעלה בגופנו, והם חיוניים לנו לא רק בשנות החיים בהן גופנו נמצא בתהליכי בניה – ילדות וגיל הנעורים, אלא במשך כל החיים.
קיימת חשיבות יתרה לצריכה נאותה של חלבונים איכותיים לשמירה על השריר בקרב ספורטאים וגם לאנשים "מן המנין" העוסקים בספורט ואינם ספורטאים.
מהי צריכה נאותה?
צריכה נאותה של חלבונים מתייחסת לשני מישורים – כמות ואיכות.

כמות

מחקרים מעידים על כך שכמות החלבון בסיום פעילות גופנית היא קריטית. כלומר, אין די בכך שצריכת החלבונים היומית היא בכמות נאותה, יש משמעות לטיימינג ולכמות הנצרכת בבת אחת, בעיקר בתום אימון.

כמות החלבונים היומית הנחוצה למתאמנים היא 1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמא צריכת החלבון היומית הרצויה של בחור שמשקלו 80 ק"ג היא 96 גרם חלבון. כמות זו רצוי לחלק ל- 4 מנות, כלומר כ -20 גרם חלבון בכל ארוחה.

כך שהכמות היומית, הכמות למנה, ועיתוי האכילה, כל אלה חוברים יחד לניהול אופטימלי של משק החלבון. ראוי לציין כי ממצאים אחרונים מצביעים על כך שצריכת חלבון בסמוך לשינה עשויה לתרום למסת שרירים. לכך מצטרף משתנה נוסף, הוא איכות החלבון.

איכות

הרכב החלבונים הוא אשר מכתיב את איכותם הביולוגית. חלבונים מן החי מקבלים ציון גבוה יותר מאשר החלבונים מן הצומח, בשל הרכב חומצות האמינו החיוניות. מבין חלבוני הצומח נבדלים חלבוני הסויה הדומים באיכותם לחלבוני הבשר. חלבוני החלב והביצה הם החלבונים האיכותיים ביותר לגדילה, כשחלבוני החלב הם הספקים המדויקים ביותר לצרכי השרירים, במאמץ ובמנוחה.

איכות החלבונים תלויה בהרכב חומצות האמינו שלהם. החלבונים הם שרשראות מסועפות המורכבות מ 22 "חרוזים" ברצפים שונים. 22 חרוזים אלה הם חומצות האמינו, כשלכל חלבון רצף קבוע המאפיין רק אותו. שינוי קטן ברצף חומצות האמינו ישנה את אופיו של החלבון באופן מהותי.

מבין 22 חומצות האמינו, מיוחדות 8 חומצות אמינו, אותן הגוף איננו יודע ומסוגל לייצר בעצמו, ולכן הן מכונות חיוניות או הכרחיות, ויש לקבלן מהמזון. ככל שחלבון המזון עשיר יותר בחומצות אמינו אלה, הרי שאיכותו גבוהה יותר.

גבר מתאמן בחדר כושר

יתרה מכך, לשרירים צרכים מיוחדים משלהם, כך שחומצות אמינו ספציפיות עוד יותר ישפיעו על האנרגיה של השריר ועל המסה שלו. חומצת האמינו הידועה מכולן היא הלאוצין. היא אכן אחת מאותן 8 החיוניות לגוף, והיא חיונית לשריר באופן מיוחד.

חלבוני החלב, ובמיוחד חלבוני מי הגבינה - Whey - הם ספקים מובהקים של לאוצין.
אספקה של לפחות 2 גרם לאוצין מכלל החלבון לאחר אימון מגדילה את בניית השריר לאחר פעילות גופנית. הנחיה זו מצטרפת להנחיות הכמותיות שצוינו קודם לכן, והיא גם בהלימה מוחלטת איתן. 2 גרם לאוצין יתקבלו מ 16 גרם חלבוני מי גבינה או כ 20 גרם חלבוני חלב או כ 24 גרם חלבון בשר או כ 30 גרם חלבון סויה.

יתרה מכך, מוצרי חלב המועשרים בחלבון מספקים במנה משביעה יותר של חלבונים ממנות מוצרי החלב הרגילים.

חלב לספורטאים – לא רק בגלל החלבונים

מחקרים מוכיחים כי צריכת מוצרי חלב בצמוד לספורט משפרת ביצועים ואף תורמת לבנייה של השריר, ועל אחת כמה וכמה אלו מהם המועשרים בחלבונים, בכמות המותאמת במיוחד לצרכים של ספורטאים ומתאמנים.

חלב ומוצריו נחשבים למקור מזון חשוב בתפריט היומי, המספקים חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. כאשר בוחנים את מוצרי החלב בהקשר לספורט, נמצא שלחלב יש מספר מאפיינים, המספקים שלל צרכים תזונתיים למתאמנים:

  1. 1. פחמימות זמינות – פחמימות זמינות מספקות אנרגיה לשריר בזמן המאמץ. החלב מכיל פחמימות (מקורן מהלקטוז – סוכר החלב הטבעי) 5% פחמימות. העשרה בסוכרים בחלק מהמוצרים תורמת לא רק לטעם המוצר, אלא מוסיפה גם פחמימות חיוניות. צריכת סוכרים לאחר הספורט מחדשת את מלאי הגליקוגן בכבד ובשרירים.

  2. 2. ויטמינים ומינרלים - בחלב תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים, החשובים בספורט בשל האיבודים המתרחשים במהלך הפעילות הגופנית (בזיעה). מוצרי חלב מכילים סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן, וכן ויטמינים מקבוצה B הדרושים לתהליכי הפקת האנרגיה.

רוצים לנסות את יוגורטיוגורטמשקה GO פרי? בדיוק בשביל זה יש קופון! מלאו פרטים ונשלח לכם אותו למייל


שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

תודה!
הפרטים התקבלו בהצלחה
קופון יוגורטיוגורטמשקה GO פרי אצלך במייל!


גביע יוגורט yoplait GO משקה תנובה GO גביע יוגורט עם פירות יער